Xô azar!
Vamos lá:
1 - Valorize os momentos de se alimentar
Muitos alimentos podem retardar o envelhecimento. Frutas e vegetais previnem danos nas células do corpo. Se você tem mais de 35 anos também tente compensar o desgaste natural do corpo escolhendo alimentos ricos em vitaminas e minerais, e produtos à base de cereais integrais. Defina os horários das refeições e procure respeitá-los. Isso deve valer, principalmente, para as três grandes refeições: café-damanhã, almoço e jantar. Além de respeitar os horários, é preciso valorizar a alimentação como um ato em si. Já ouviu dizerem que hora de comer é sagrada? Pois isso é pura verdade para quem quer ter mais saúde. O processo de se alimentar envolve um conjunto de ações que precisam ser bem realizadas, como a mastigação e a deglutição
Pense na alimentação não somente como fonte calórica, mas também como fonte de nutrientes. Proteínas, vitaminas, lipídios, minerais, são fundamentais para o equilíbrio metabólico e nutrição celular. Mesmo sem saber exatamente a dose de cada nutriente presente na alimentação, comer buscando obter um leque bem colorido é um bom caminho, já que é a predominância de certas vitaminas e minerais que condiciona suas cores. E tenha bastante atenção para perceber se há alguma cor que está faltando na palheta do seu prato, afinal, na tela da sua saúde quanto maior for a variedade de tintas, mais vigorosa e bela fica a pintura. A nutricionista Silvia Berto alerta para a carência de algumas cores na alimentação das pessoas, de um modo geral. “Acredito que o verde-escuro e o amareloalaranjado são as cores que mais faltam”, diz.
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3 - Pratique exercícios físicos
A lista de benefícios dos exercícios físicos para a saúde é enorme. De acordo com o cardiologista Silvio Reggi, tal prática atua sobre a pressão arterial, dilatando os vasos sanguíneos; promove adaptações do coração, aumentando sua capacidade de ejeção de sangue e, portanto, diminuindo sua freqüência de batimentos durante o repouso; reduz a necessidade de oxigenação do miocárdio — por precisar contrair menos vezes; estimula a formação de novos microvasos, até mesmo no coração; e aumenta a capacidade pulmonar, oxigenando melhor todo o corpo. O professor Douglas Andrade, coordenador de ensino do Centro de estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (Celafiscs) e assessor científico do Programa Agita São Paulo, continua a lista de benefícios, citando, além da redução de riscos ligados aos problemas cardiovasculares, a redução da glicemia — importante ao tratar de diabetes —, a redução de alguns tipos de câncer, a melhora do sono, o aumento da disposição física e da percepção de bemestar, a manutenção do peso e a melhora na satisfação com a vida. Andrade sugere pelo menos 30 minutos de atividade física leve ou moderada diariamente. E, para crianças e adolescentes, pelo menos 60 minutos diários. “Atividades, como a caminhada, mesmo que seja em pequenas distâncias, são recomendadas”, sugere. Assim, procurar se locomover mais a pé e subir e descer lances de escada já seria um avanço.
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4 - Modere o consumo de gorduras e açúcares
Não é segredo para ninguém que, na alimentação, devem-se diminuir as quantidades de gorduras e açúcares e consumir mais frutas, verduras, cereais integrais e carnes magras. Mas, no dia-adia, muitas vezes os hábitos enraizados fazem as gorduras e açúcares passarem despercebidos. O médico cardiologista da Unifesp, Silvio Reggi, indica algumas práticas bem concretas para controlar a ingestão de gorduras. Em primeiro lugar, evitar os alimentos fritos e os empanados é o ponto-chave, já que esses contêm muito conteúdo lipídico. Em relação às carnes, Reggi aconselha a retirar tanto quanto possível as partes visíveis de gordura antes do preparo, caso contrário a gordura derrete e penetra. Além disso, sempre é melhor prepará-las grelhadas, pois assim parte da gordura escorre e sai do alimento. Ao escolher o tipo de carne que se vai consumir, a preferência deve ser dada às menos gordurosas. Sendo assim, os peixes vêm em primeiro lugar, seguidos das aves. Já a carne de bovinos e de porco, Reggi recomenda comer eventualmente. Misturar lingüiça e bacon no preparo de arroz ou feijão é outro hábito que precisa mudar para quem quer diminuir o consumo de gorduras. E, no lugar do óleo de soja, usar óleo de canola.
Nas grandes cidades, em meio à correria e às muitas tarefas, o lazer acaba ficando com o pequeno tempo que mal sobra. Muitas vezes, ocupa um lugar bem no final da fila de compromissos pessoais. E olhe lá... Alguns nem sequer se lembram mais o que é lazer. Mas é bom começar a trazê-lo para uma posição mais privilegiada na vida. A geriatra e assistente doutora da disciplina de geriatria da Unifesp, Fania C. Santos, enfatiza que, “atualmente, existe uma atenção maior para promover qualidade e não apenas quantidade de vida”. Ela ressalta a importância de se envolver em atividades prazerosas para melhorar a saúde. Entre outros benefícios, ocorre a liberação de substâncias como a serotonina, que tem a ver com o estado de humor. “A liberação de serotonina, a partir de atividades de lazer, ajuda as pessoas a se sentirem com mais bem-estar. Além do que, sua circulação no corpo aumenta o limiar de dor”, conta. As substâncias liberadas durante momentos prazerosos também ajudam a diminuir a depressão. E, quando se trata de idosos, isso é ainda mais importante.
Conforme explica Fania C. Santos, a cognição é uma função superior que envolve memória, planejamento, cálculos, orientação no tempo e espaço, entre outras atividades. Assim como é preciso exercitar o corpo para ter mais agilidade, lexibilidade e força, a mente também precisa ser constantemente exercitada. “Às vezes chega um paciente reclamando que a memória já não é mais a mesma. Mas também é porque ele não colabora”, chama a atenção Fania. Com isso, a geriatra ressalta a importância de superar a inatividade mental e passar a colocar a cabeça para trabalhar. Leituras, jogos, palavras cruzadas, quebra-cabeças, crochê, pintura, computador, contas matemáticas, aprendizado de idiomas, entre outros, são alguns dos meios para exercitar a função cognitiva. “E isso é uma prática que deve ser seguida ao longo da vida, sem abandoná-la na velhice”, prescreve Fania.
Para quem acha que assistir à TV também entra na lista de exercícios cognitivos, a geriatra pondera: “TV é mais lazer do que atividade cognitiva, porque a pessoa pode ouvir sem interpretar. Nesse contexto, ler uma revista, por exemplo, ou qualquer outra atividade que envolva aprendizado, é mais importante do que a TV”. A geriatra menciona pesquisas indicando que pessoas com baixa atividade cognitiva têm declínio nessa função. “Atividade intelectual nunca é prejudicial. Quanto mais, melhor”.
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7 - Conheça seu corpo
As singularidades de cada pessoa e suas conseqüências em termos de metabolismo, de cuidados necessários, de recomendações nutricionais e assim por diante, só podem ser seguidas à risca quando se conhece o próprio corpo. Por isso, fique atento aos seus gostos, características, motivações, restrições na hora de escolher uma atividade física, por exemplo. E, se conhecer a si mesmo é importante em vários aspectos, no aspecto clínico ainda mais. Silvio Reggi explica que as recomendações de exames, embora não tenham uma regularidade preestabelecida, podem seguir alguns parâmetros: exames de pressão arterial 1 vez por ano; exames para medir colesterol pelo menos 1 vez na vida para quem tem menos de 30 anos; após os 45 anos, visitar o médico a cada 2 anos. “Se as pessoas descobrem precocemente algum problema, há mais possibilidades de se fazer uma intervenção benéfica”, relata Reggi, contando que, no Brasil, metade dos hipertensos não sabem que o são.
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